Yoga (Séance 1) : Yoga réveil en douceur

Descriptif :

Réveillez-vous en Douceur : Yoga Matinal pour les Voyageuses

Après une nuit passée dans un lit inconnu, un long trajet en avion ou en train, ou simplement après une nuit de sommeil agitée, votre corps a besoin de douceur et de réconfort. Ce cours de yoga « Réveil en Douceur » est spécialement conçu pour les voyageuses qui souhaitent commencer leur journée d’exploration avec énergie et sérénité.

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Objectifs :

• Éliminer les tensions matinales et les raideurs dues au voyage.
• Reconnecter votre corps et votre esprit après une nuit de sommeil perturbée.
• Préparer votre corps à une journée d’exploration, en douceur et en conscience.
• Cultiver un sentiment de calme et de bien-être, où que vous soyez.

Étirement de la nuque :

Dans le cadre d’un cours de yoga de réveil doux pour les voyageuses, les étirements de la nuque deviennent une pratique essentielle pour dissiper les tensions accumulées lors des déplacements. Après de longues heures passées dans des positions inconfortables, le corps a besoin de retrouver sa mobilité et sa souplesse. Ces étirements doux et progressifs permettent de réveiller en douceur les muscles de la nuque, souvent engourdis par le voyage, et de favoriser une meilleure circulation sanguine, aidant ainsi à dissiper la fatigue. Les positions assises prolongées, le port de bagages et le stress du voyage peuvent provoquer des tensions dans la nuque et les épaules, que ces étirements ciblés permettent de relâcher, procurant une sensation de légèreté et de bien-être. Il en existe plusieurs variations :

– sur le côté :

La main droite vient chercher le côté gauche de la tête, et en appuyant doucement rapprochez l’oreille droite de l’épaule droite. Faites ensuite l’autre côté.

– De haut en bas

Entrelacez les doigts de la main, et placez les mains sur le dessus de la tête. À l’inspiration, appuyez légèrement pour rapprocher le menton de la poitrine, et à l’expiration, levez le menton vers le ciel. Répétez le mouvement une dizaine de fois.

– Cercles de tête

Faites des mouvements circulaires avec la tête, lentement, en passant par tous les points. Faites 5 cercles d’un côté puis 5 de l’autre.

Cercle de torse mouvement :

Les longues heures passées en position assise peuvent engendrer des tensions dans la cage thoracique et la colonne vertébrale, entravant la respiration et la mobilité.

Les torsions douces et les flexions latérales permettent de libérer ces tensions, favorisant une respiration plus profonde et ample, essentielle pour oxygéner le corps et combattre la fatigue. Ces mouvements stimulent également la colonne vertébrale, améliorant sa flexibilité et sa mobilité, et contribuant à corriger les déséquilibres posturaux induits par le voyage.

Au-delà de l’aspect physique, les mouvements du torse exercent une action bénéfique sur les organes internes. Les torsions douces massent ces organes, favorisant la digestion et l’élimination des toxines, ce qui peut s’avérer particulièrement utile après un repas pris dans des conditions de voyage.

– Circulaire

Déposez vos mains sur les genoux, et faites des cercles avec votre torse. On peut inspirer sur un tour de cercle, et expirer sur le suivant, ou inspirer un demi-cercle, et expirer sur l’autre demi-cercle. Creusez le dos vers l’avant, et faites un dos rond à l’arrière. Faites 5 cercles d’un côté et 5 de l’autre.

– Vers l’avant et l’arrière

Faites des mouvements de l’avant vers l’arrière, comme si on faisait des vagues. Faites une dizaine de vagues.

– Latéral

Posez votre main à 20 cm de la hanche droite, les doigts pointés vers l’extérieur. Inspirez et à l’expiration tendez le bras gauche vers la droite, paume de main vers le bas. Respirez ici et faites l’autre côté.

– Chat et vache assis

L’intégration de la posture du Chat-Vache en position assise offre une approche douce et efficace pour libérer les tensions accumulées et réveiller la colonne vertébrale. Cette variante assise de la posture classique permet d’adapter les mouvements aux contraintes du voyage, offrant une solution accessible même dans des espaces restreints.

En position assise, les mains reposant sur les genoux, l’alternance entre le dos arrondi (Chat) et le dos cambré (Vache) permet de mobiliser en douceur la colonne vertébrale, de la base du coccyx jusqu’au sommet de la nuque. Ces mouvements favorisent la lubrification des articulations intervertébrales, améliorant ainsi la flexibilité et la mobilité de la colonne.

Au-delà des bienfaits physiques, cette posture invite à une connexion profonde avec la respiration. La synchronisation des mouvements avec l’inspiration et l’expiration permet de calmer le mental, de réduire le stress et de favoriser un sentiment de présence.

Torsion assise

En position assise, les jambes croisées ou allongées, la torsion s’effectue en tournant le buste d’un côté, en s’aidant des mains pour approfondir le mouvement. Cette action douce et progressive permet de libérer les tensions de la colonne vertébrale, souvent raidie par les longues heures passées en position assise lors des voyages. L’ouverture de la cage thoracique lors de la torsion permet d’approfondir la respiration, favorisant ainsi l’oxygénation du corps et la détente.

Inspirez et levez les bras vers le ciel. À l’expiration, ramenez la main gauche sur le genou droit. Poussez dans le bras gauche pour accentuer la torsion. Puis faites l’autre côté.

Cercles de poignets

Les cercles de poignet sont une pratique simple mais incroyablement bénéfique, particulièrement adaptée aux voyageuses qui passent de longues heures en position assise. Ces mouvements doux aident à libérer les tensions accumulées dans les poignets et les avant-bras, souvent sollicités lors du port de bagages, de l’utilisation d’appareils électroniques ou simplement du maintien d’une posture statique.

Entrelacez les doigts et faites des cercles de poignets dans les deux sens.

Étirement des avant-bras

Les étirements des avant-bras sont une pratique douce et réparatrice. Les étirements réguliers permettent de détendre les muscles fléchisseurs et extenseurs, souvent tendus, et d’améliorer la souplesse des poignets et des avant-bras, facilitant ainsi les mouvements quotidiens. En assouplissant les muscles et les tendons, ils réduisent le risque de développer ces affections douloureuses.

Inspirez et tendez le bras droit devant soi. À l’expiration, tournez la main vers l’extérieur, les doigts pointés vers le bas. Avec la main gauche, appuyez sur le bout des doigts de la main droite, pour exercer une douce pression. Faites la même chose de l’autre côté.

Maria C