Yoga (séance 3) : Spécial avion train

Descriptif :

Yoga « Spécial Avion/Train » : Voyagez léger et détendu, Même en Plein Ciel ou sur les rails !

Les longs trajets en avion ou en train peuvent être éprouvants pour le corps et l’esprit, entraînant des tensions, des douleurs et une sensation de fatigue. Ce cours de yoga « Spécial Avion/Train » est spécialement conçu pour les voyageuses qui souhaitent soulager ces désagréments, améliorer leur circulation et détendre leur corps pendant leurs déplacements. Ce cours est à faire sur votre siège.

https://youtu.be/WALrqsJRsf4

Objectifs du cours :

• Soulager les tensions liées à la position assise prolongée.
• Améliorer la circulation sanguine et lymphatique.
• Détendre les muscles et les articulations.
• Réduire le stress et l’anxiété liés au voyage.
• Favoriser un sentiment de bien-être et de confort pendant le trajet.

Étirement de la nuque :

Pour un voyage en train ou en avion sans tensions, les étirements de la nuque sont essentiels. Après de longues heures en position assise, le corps a besoin de retrouver mobilité et souplesse. Des étirements doux et progressifs réveillent les muscles de la nuque, souvent engourdis par le voyage, et améliorent la circulation sanguine, réduisant ainsi la fatigue. 

– De droite à gauche

Gardez un dos droit, les mains sont sur les genoux. Tournez la tête de la droite vers la gauche. Synchronisez le mouvement avec votre respiration. Répétez une dizaine de fois.

– Du haut vers le bas

Gardez un dos droit, les mains sont sur les genoux. Levez le menton vers le ciel et descendez le menton vers la poitrine. Synchronisez le mouvement avec votre respiration. Répétez une dizaine de fois.

– Oreille vers épaule

Gardez un dos droit, les mains sont sur les genoux. Ramenez votre oreille droite vers l’épaule droite, puis de l’autre côté. Synchronisez le mouvement avec votre respiration.  Répétez une dizaine de fois.

– Cercle de la nuque

Gardez un dos droit, les mains sont sur les genoux. Faites des mouvements circulaires avec la tête, lentement, en passant par tous les points. Faites 5 cercles d’un côté et 5 de l’autre.

Chat et vache

En voyage, la posture du Chat-Vache en position assise offre un moyen pratique de libérer les tensions et de revitaliser la colonne vertébrale. Son adaptabilité en fait une alliée précieuse, même dans les espaces les plus confinés

Avancez-vous vers l’avant du siège, les mains sont sur les genoux. Inspirez, creusez le dos, et expirez dos rond. Répétez le mouvement une dizaine de fois.

Étirement bras vers le haut

En voyage, cette posture offre également un moyen pratique de libérer les tensions et de revitaliser la colonne vertébrale. Son adaptabilité en fait une alliée précieuse, même dans les espaces les plus confinés

Inspirez levez les bras vers le ciel, grandissez-vous. Respirez ici.

Cercle de poignets

En voyage, les cercles de poignet offrent un soulagement rapide et facile des tensions dues aux bagages et à l’utilisation d’appareils électroniques. Une pratique simple pour des poignets détendus.

Entrelacez les doigts et faites des cercles de poignets dans les deux sens.  Faites 5 cercles d’un côté et 5 de l’autre.

Vague avec les bras

Les vagues comme les cercles de poignet sont une pratique simple mais incroyablement bénéfique, particulièrement adaptée aux voyageuses qui passent de longues heures en position assise. Ces mouvements doux aident à libérer les tensions accumulées dans les épaules, les coudes et les poignets, souvent sollicités lors du port de bagages, de l’utilisation d’appareils électroniques ou simplement du maintien d’une posture statique.

Entrelacer les doigts. Levez les coudes vers le ciel et faites des vagues avec vos bras.  Faites 5 vagues d’un côté et 5 de l’autre.

Squat

Cet exercice permet d’activer en douceur les muscles des jambes et des fessiers, souvent affaiblis par de longues périodes assises, et aide à maintenir leur tonicité. Il améliore également la circulation sanguine, réduisant ainsi les gonflements et les sensations de jambes lourdes, fréquemment ressentis lors des voyages. De plus, le squat sur chaise contribue à maintenir la mobilité articulaire des genoux et des hanches, souvent raides après de longues périodes d’inactivité, ce qui facilite la marche et réduit les douleurs.

Avancez vers l’avant du siège, ouvrez les jambes. Pointez les genoux et les pieds vers l’extérieur. Les mains repoussent les genoux vers l’extérieur.  Maintenez la posture et respirez ici.

Guerrier II

Les longues heures passées en position assise peuvent affaiblir les jambes Le Guerrier 2 renforce les muscles des cuisses, des mollets et des chevilles, améliorant ainsi la stabilité et l’équilibre. Aussi cette posture ouvre les hanches, libérant les tensions et améliorant la flexibilité.

Écartez largement les pieds. Tournez le pied droit à 90 degrés et le pied gauche légèrement vers l’intérieur, la jambe de derrière est tendue. Pliez le genou droit à 90 degrés, en veillant à ce qu’il soit aligné avec la cheville. Étendez les bras de chaque côté du corps, parallèles au sol, les paumes vers le bas ou gardez les bras sur les jambes. Répétez la posture de l’autre côté

Guerrier renversé

Les longues heures passées en position assise peuvent affaiblir les jambes, le Guerrier renversé renforce les muscles des cuisses, des mollets et des chevilles, améliorant ainsi la stabilité et l’équilibre. Aussi cette posture ouvre les hanches, libérant les tensions et améliorant la flexibilité.

À partir du guerrier 2, la main de derrière glisse le long de la jambe. Tendez l’autre bras vers le ciel. Répétez la posture de l’autre côté

Genou poitrine

Toujours dans l’optique d’améliorer la circulation sanguine et ouvrir les hanches, cette posture est facile à réaliser assise.

Ramenez votre genou droit à la poitrine. Maintenez la pose. Faites de l’autre côté

Pigeon assis

La posture du pigeon assis étire en profondeur les muscles des hanches, ce qui peut aider à soulager les tensions et les douleurs causées par une position assise prolongée.

Avancez vers le devant du siège. Ramenez la cheville droite sur le genou gauche. Ouvrez votre hanche. Revenez au centre et faites l’autre côté.

Maria C